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O cálcio e a saúde dos ossos
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O cálcio é um dos mais importantes elementos do corpo humano: todas as células necessitam de cálcio para funcionar corretamente.
Cerca de 99% do cálcio armazenado no nosso corpo encontra-se nos ossos e dentes. O restante 1% de cálcio encontra-se em circulação no sangue, sendo daí distribuído para as células e para os órgãos que dele necessitam. O cálcio é um mineral e só o podemos obter através da alimentação. Importa por isso garantir a satisfação da quantidade de cálcio que o organismo necessita, tendo em conta a variação ao longo da vida, do sexo e situação fisiológica.

Os ossos humanos crescem até aos 20 anos. A partir dessa idade o tamanho permanece estável, mas aumenta a densidade até aos 25-30 anos. É a partir dessa idade que a massa óssea começa a perder-se progressivamente. A velocidade de perda é diferente nos homens e mulheres, sendo mais rápida para elas, sobretudo após a menopausa.
 
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Adaptado de C Cooper, S Ferrari. International Osteoporosis Foundation (IOF) COMPENDIUM OF OSTEOPOROSIS. First Edition, October 2017

E em que alimentos podemos encontrar o cálcio?

O leite e os seus derivados (como o queijo e o iogurte, entre outros) são os nossos principais fornecedores de cálcio, pois além de serem dos alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio proveniente dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos.

Dentro dos produtos lácteos, o leite é a mais importante fonte de cálcio. A partir do consumo de um copo de leite (250 ml), conseguimos obter cerca de 300 mg de cálcio. A título de exemplo, para atingir essa quantidade, é preciso consumir 2 iogurtes (de 125g cada).

O leite enriquecido em cálcio é uma fonte de cálcio por excelência. Este, para além de garantir maior quantidade de cálcio por copo de leite, tem ainda um reforço de vitamina D, que contribui para a normal absorção e utilização do cálcio e do fósforo e contribui para níveis normais de cálcio no sangue.

Além do leite, os legumes verdes (como, por exemplo, os espinafres e os brócolos), alguns cereais, frutos secos e peixes (principalmente os que podem ser comidos com espinhas) são também alimentos ricos em cálcio.

No entanto, o cálcio destes não é absorvido pelo organismo com a mesma facilidade. Tal acontece devido à presença, no caso dos vegetais verdes, de oxalatos, um elemento que torna difícil a absorção do cálcio. O mesmo problema sucede com os cereais, por conterem fitatos.



Necessidades de cálcio em função da idade


Infância
Os ossos estão a crescer rapidamente e por isso as necessidades de cálcio são grandes. As crianças necessitam de 2 – 4 vezes mais de cálcio por quilo de peso que os adultos.

Adolescência (e até aos 25-30 anos)
É um período essencial para a obtenção do pico de massa óssea, ou seja, do capital ósseo que se vai armazenar para gastar ao longo da vida.

25 - 30  anos
O tamanho dos ossos permanece estável mas a densidade continua a aumentar e por isso, uma ingestão adequada de cálcio é necessária para atingir a resistência e densidade máximas do osso (pico de massa óssea). Até esta idade é decisivo que se consiga acumular o máximo de capital ósseo e se obtenha um elevado pico de massa óssea, para que a perda que se vai iniciar a partir desta idade seja menos preocupante para a manutenção da saúde óssea.

Depois dos 30 anos
Todos começam a perder cálcio do esqueleto; a ingestão correta de cálcio vai ser necessária para repor as perdas e evitar que os ossos fiquem menos resistentes.

Depois dos 40 anos
Alguns estudos indicam que depois dos 40 anos a massa óssea diminui cerca de 0,5% por ano (tanto em homens como em mulheres), mas para as mulheres depois da menopausa esta redução pode ser 10 vezes mais elevada. Após a menopausa, as mulheres perdem osso mais rapidamente devido à falta de estrogénios.

Depois dos 50 anos
A partir desta idade, tanto homens como mulheres absorvem menos cálcio, bem como outros minerais e vitaminas. Por isso, necessitam de uma alimentação mais rica e equilibrada. Quando já se sofre de osteoporose a alimentação rica em cálcio (associada a outras medidas terapêuticas) continua a ser fundamental para melhorar a força do esqueleto.


NECESSIDADES DIÁRIAS DE CÁLCIO
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