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Água


O
nosso organismo é constituído por cerca de 65% de água, da qual ¾ se situa em órgãos como o cérebro, os rins e o fígado. A água encontra-se dentro e fora das células, sendo essencial para qualquer tecido. Podemos sobreviver à carência de qualquer um dos nutrientes durante algum tempo, mas a carência de água é incompatível com a vida ao fim de poucos dias.
A água contribui para a manutenção de funções físicas e cognitivas normais e tem um papel direto na manutenção da regulação normal da temperatura corporal.
O primeiro indício de desidratação é a sede. Por isso, não devemos esperar que a sede se estabeleça, devemos ingerir água regularmente durante o dia.
Recomenda-se o consumo diário de, pelo menos, 2,0 l de água de todas as fontes. As melhores fontes de água, para além da água no seu estado natural, são chás ou infusões, leite e sumos. No entanto, a água também está presente noutros alimentos, como por exemplo, fruta, legumes, iogurte.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, também designados de glícidos ou glúcidos, são o nutriente que precisamos em maior quantidade na nossa alimentação diária, pois fornecem a fonte primária de energia às células, a glicose.
De uma forma geral podemos distinguir os hidratos de carbono consoante a sua estrutura mais simples ou mais complexa.
Hidratos de carbono simples: também chamados de açúcares, são constituídos por uma unidade estrutural (ex.: glicose, frutose, galactose) ou por duas unidades:
- sacarose (vulgar açúcar de mesa) é composto por glicose e frutose;
- lactose (açúcar característico do leite) é composto por glicose e galactose.
Os açúcares estão naturalmente presentes nas frutas, bem como no leite e derivados, mas a maioria dos açúcares disponíveis nos alimentos são adicionados.
Hidratos de carbono complexos: são compostos por várias unidades estruturais, geralmente muitas moléculas de glicose ligadas entre si. O amido é o principal hidrato de carbono complexo e está presente nos cereais e derivados (como o arroz, o pão, as massas), nos tubérculos (batata) e nas leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc.).

Lípidos

Os lípidos ou gorduras são essenciais à vida e desempenham funções fundamentais no organismo.
As gorduras do nosso corpo provêm diretamente dos alimentos ou são produzidas pelo próprio organismo, no fígado ou no tecido adiposo.
O grupo dos lípidos ou gorduras inclui triglicéridos (vulgarmente designados por gorduras), colesterol, fosfolípidos e glucolípidos. Os triglicéridos constituem cerca de 98 a 99% dos lípidos da nossa alimentação e são compostos por ácidos gordos.
Os ácidos gordos classificam-se em saturados e insaturados, que por sua vez podem ser monoinsaturados ou polinsaturados, dependendo da sua constituição química. Todos são importantes, mas são necessários em proporções diferentes. Os alimentos gordos normalmente contêm uma mistura de todos os tipos de gorduras em diferentes proporções.

Proteínas

As proteínas são constituídas por unidades estruturais designadas de aminoácidos. Das combinações possíveis a partir de 20 aminoácidos distintos, o organismo produz as proteínas de que necessita. Os aminoácidos podem dividir-se em dois grupos: essenciais e não essenciais.
Aminoácidos essenciais: o nosso organismo não os consegue sintetizar, por isso só podem ser obtidos através da alimentação.
Aminoácidos não essenciais: o nosso organismo consegue sintetizá-los.
Chamam-se proteínas de alto valor biológico aquelas que incluem aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao nosso organismo. Estas proteínas encontram-se geralmente em alimentos de origem animal, como leite e derivados, ovos, carnes, aves, peixe.
As proteínas de origem vegetal, não menos importantes, possuem um valor biológico muito inferior ao das proteínas animais, porque não contêm todos os aminoácidos essenciais. Encontram-se em alimentos como os cereais, soja, feijão, lentilhas, ervilhas, amendoins, entre outros. Se as proteínas vegetais forem bem combinadas entre si podem fornecer um bom perfil de aminoácidos, semelhante ao das proteínas animais (ex.: grão com massa, feijão com arroz).

Fibras

As fibras são polímeros de hidratos de carbono que não são digeridos nem absorvidos pelo nosso organismo e incluem várias substâncias: polissacarídeos não amiláceos, inulina, fruto-oligossacáridos (FOS), amido resistente (RS) e lenhina.
As fibras estão presentes apenas em alimentos de origem vegetal: cereais e derivados, especialmente se forem integrais – arroz, massa, pão; fruta, vegetais e leguminosas, como ervilhas, favas, feijões, grãos e lentilhas.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes essenciais que só conseguimos obter através da alimentação e que têm uma função reguladora, tendo um papel importante em processos decisivos como:

  • Crescimento e desenvolvimento
  • Utilização da energia proveniente dos alimentos
  • Libertação da energia por músculos e outros órgãos
  • Proteção antioxidante de células e tecidos dos efeitos dos radicais livres
  • Produção de enzimas e hormonas

As vitaminas são classificadas em dois grupos, consoante o meio onde são solúveis, o que determina, de certo modo, as suas fontes alimentares, a sua distribuição corporal, bem como, a sua capacidade de armazenamento nos tecidos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis.

Vitaminas lipossolúveis:
Solúveis em gordura. Frequentemente encontradas nas gorduras dos alimentos; são absorvidas e armazenadas pelo organismo juntamente com a gordura. Por serem armazenadas no organismo, as situações de excesso estão mais favorecidas que as de carência.
Vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas hidrossolúveis: Solúveis em água. Geralmente, estas vitaminas não são armazenadas no organismo em quantidade apreciável, sendo excretadas pela urina. Por não serem armazenadas no organismo em quantidades significativas, as situações de carência estão favorecidas.
Vitamina C e Vitaminas do complexo B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina, ácido fólico, vitamina B12.


Minerais

Os minerais constituem um grupo fundamental de nutrientes que devem estar presentes na alimentação diária. Tal como as vitaminas, os minerais também possuem uma função reguladora. Alguns minerais também têm uma função construtora e fazem parte de estruturas do corpo. Um bom exemplo é o cálcio, que é o quinto elemento mais abundante do nosso organismo, sendo os ossos e os dentes que concentram 99% do cálcio do total presente no corpo.

Os minerais podem ser divididos em dois grupos, consoante o grau de grandeza das nossas necessidades diárias. Todos os minerais são essenciais ao funcionamento do nosso organismo e só podemos obtê-los através da alimentação.
Macrominerais: Necessidades diárias superiores a 100 mg. Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, cloro e potássio.
Microminerais ou oligoelementos: Necessidades diárias inferiores a 100 mg. Ferro, iodo, selénio, zinco, cobre, flúor, cobalto, molibdénio.
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